Miten elimistön palautumista voidaan edistää?
Elimistön tehokkaassa palautumisessa on tarpeellista ottaa monta asiaa huomioon. Yksi tärkeä seikka palautumisen maksimoinnissa on oikea ja riittävä ravinto. Ravintoasiat täytyy ottaa huomioon ennen urheilua, sen aikana ja urheilun päätteeksi. Yksi tärkeimmistä asioista on riittävä ravinto. Jotta lihakset ja muu elimistö kestää urheilun ja jaksaa vielä palautua sen päätteeksi, tulee ravinnossa ottaa huomioon riittävä energiansaanti ja hiilihydraattien määrä. Ja lihasten vahvistumiseen tarvitaan proteiinia.
Jotta saa riittävästi ravintoa, tarvitsee päivän aikana nauttia ainakin viisi ateriaa, ja tarvittaessa voi päivään lisätä vielä välipaloja. Jokaisella aterialla aina aamupalasta iltapalaan on hyvä olla proteiinia, hiilihydraatteja sekä hyviä rasvoja. Ateriat on hyvä jakaa tasaisesti päivän mittaan, jotta ateriaväli pysyy noin 3-4 tunnissa, eikä tule syötyä liian suuria määriä kerralla.
Treenaamisen näkökulmasta ideaalinen aika lämpimän aterian nauttimiselle on pari kolme tuntia ennen treeniä. Tämän aterian yhteydessä kannattaa keskittyä siihen, että lautasella on hiilihydraatteja, jonkin verran proteiinia ja hyvälaatuista rasvaa. Annos on tavallisen kokoinen. Noin 0,5-1h ennen treeniä kannattaa ateria pitää välipalamaisena. Tällöin voi nauttia hiilihydraatteja ja proteiinia. Ateria voi olla esimerkiksi hedelmä ja proteiinipatukka. Alle puoli tuntia ennen treeniä kannattaa nauttia vain hiilihydraatteja sisältävä pieni välipala tai juoma. Tällainen voi olla esimerkiksi banaani tai urheilujuoma.
Myös nesteytyksestä on hyvä pitää huolta ennen treeniä. Treenipäivänä on hyvä muistaa pitää huolta riittävästä juomisesta jo aamusta lähtien nestehukan välttämiseksi. Ennen treeniä on kuitenkin hyvä välttää runsasta juomista, sillä se voi aiheuttaa epämukavaa oloa.
Toinen elimistön palautumista edistävä tekijä on tietysti (urheilu)hieronta. Hieronnalla tehostetaan kehon verenkiertoa ja nestekiertoa. Urheiluhieronnassa etenkin keskitytään myös maitohappojen kuljettamiseen eteenpäin. Mikäli asiakas kaipaa lihasta muokkaavaa käsittelyä, ei tätä voi suorittaa heti raskaan treenin jälkeen, vaan parempi ajankohta sille on muutaman päivän päästä. Palauttavaa hierontaa voidaan toteuttaa jo heti urheilusuorituksen jälkeen. Hieronnan ohella saatetaan toteuttaa passiivisia venytyksiä tai MET-venytyksiä.
Elimistön palautumista voi edistää myös matalatehoisella aerobisella treenillä. Tällainen treeni voi olla esimerkiksi kävelylenkki tai treeni crosstrainerilla tai soutulaitteella. Aerobinen treeni on kestävyysliikuntaa, joka pitää yllä ja parantaa kestävyyskuntoa. Aerobinen treeni voi olla myös kovatehoinen HIIT-treeni, mutta se ei ole palautumiseen se paras vaihtoehto.
Ja viimeisenä ehkä se kaikista ilmeisin palautumisen keino, eli lepo. Jotta elimistö palautuisi urheilusta, on sen saatava riittävästi yöunta. Aikuisella yleisesti unen tarve on n. 7-9 tuntia yössä. Kuitenkin jokainen ihminen on yksilö, ja jokaisen tarvitsee löytää se itselle sopiva määrä. Mitä vähemmän heräämisiä yön aikana tulee, sen parempi. Yöunen lisäksi on tärkeää huolehtia riittävästä lepopäivien määrästä. Lepopäiviä on hyvä olla vähintään yksi viikossa, mutta niitä voi olla enemmänkin. On jollain tavalla virheellistä ajatella, että kunto paranee parhaiten, mitä vähemmän lepopäiviä pitää. Totuus kuitenkin on, että jos lepopäiviä ei ole riittävästi, keho ei pysty palautumaan ja treenin nousujohteisuus saattaa pysähtyä.
Kuinka kauan lihasten palautuminen kestää?
Lihasten palautumisnopeus riippuu täysin siitä, kuinka rankan treenin olet tehnyt. Kevyestä, peruskuntoa ylläpitävästä treenistä palautuminen vie tunteja, mutta raskaammasta treenistä palautuminen voi viedä useamman vuorokauden.
Palautumiseen vaikuttaa myös osittain ikä sekä treenihistoriasi. Mitä iäkkäämpi olet, sitä kauemmin palautuminen kestää. Lisäksi, jos olet aiemmin treenannut vain peruskuntoa ja aloitat treenaamaan kovempaa, elimistölläsi saattaa kestää tottua uudenlaiseen kuormitukseen ja palautuminen voi aluksi olla hitaampaa.
Mistä tietää, että on palautunut?
Ennen kuin lähtee tekemään uutta treeniä, on hyvä hieman tunnustella, onko keho palautunut edellisestä treenistä. Kehosi antaa merkkejä, joita kuulostelemalla voi saada osviittaa palautumisen tilanteesta. Yksi merkki palautumisesta on se, että haluat mennä treenaamaan ja siihen löytyy intoa. Jos treeni tuntuu pakolliselta pahalta, on hyvä miettiä, mistä tämä olo johtuu. Johtuuko tunne vain siitä, että on pimeää ja märkää vai johtuuko se huonosti nukutuista öistä. Mikäli syynä on kylmä ja pimeä talvi, voi treeniä lähteä melko huoletta tekemään.
Toinen tarkkailtava merkki on se, tunnetko olosi pirteäksi ja nukutko yösi hyvin. Jos et saa yöllä oikein nukuttua ja aamulla herätyskellon soidessa tunnet olosi erittäin väsyneeksi, kannattaa pohtia, onko kehosi palautunut riittävästi seuraavaa treeniä varten.
Yksi merkki hyvin edistyneestä palautumisesta on se, ettet kärsi kovista lihaskivuista. Rankan treenin jälkeen lihakset saattavat olla todella arat useammankin päivän ja tällöin on hyvä miettiä kannattaako lihaksia kuormittaa vielä lisää.
Ja vielä yhtenä merkkinä kehon palautumisessa voidaan pitää kehittymistäsi treenissä. Mikäli tuntuu, että kuntosalilla et oikein saa kasvatettua nostettavaa painoa ja tulokset junnaa paikallaan, olisi ehkä hyvä hetki antaa keholle aikaa levätä.
Miten välttää ylikunto?
Ylikuntoa voidaan välttää aiemmin kerrotuilla asioilla. Tärkeintä on, että tiedostaa oman tasonsa urheilussa/liikunnassa, eikä lähde tekemään liian kovia suorituksia omaan tasoonsa nähden. Esimerkiksi, jos olet kuukautta aiemmin löytänyt saliharrastuksen, etkä sitä ennen ole treenannut juuri ollenkaan, sinun ei kannata käydä kuntosalilla kuutena päivänä viikossa.
Tärkeää on myös pitää riittävästi lepopäiviä viikon aikana. Keho ei tarvitse kovaa treeniä joka päivä kehittyäkseen. Oikeastaan kehittyminen vain hidastuu, mikäli et anna itsellesi tarpeeksi aikaa levätä. Mikäli mietit, kuinka monta lepopäivää sinulle olisi hyvä, kannattaa kääntyä joko urheiluhierojan tai personal trainerin puoleen.
Ylikuntoa voi välttää myös harrastamalla monipuolista liikuntaa. Viikkoon on hyvä sisällyttää lihaskuntotreeniä, aerobista treeniä ja mahdollisesti jotakin muuta mieluista liikuntaa, kuten pallopelejä.
Ja vielä lopuksi ehkä se kaikista ilmeisin ehkäisevä keino; älä tee treeniä sairaana. Mikäli sairastat flunssaa tai jotakin muuta, on hyvä jättää treeni välistä kunnes kehosi on parantunut.
Kaipaatko nopeampaa palautumista treenistä? Varaa aikasi urheiluhierontaan tästä.