Venytellä voi monella tavalla – Miten venytellä oikein?
Venyttely on eräänlainen taitolaji. Vaikka monesti törmää erilaisissa kirjoituksissa siihen mielikuvaan, että kuka vaan voi aloittaa venyttelyn nyt ja siitä on ehdottomasti hyötyä. Ei tämä ajatus sinällään väärin ole, mutta joissain tilanteissa venyttely voi olla haitallista ja aiheuttaa enemmän harmia kuin hyötyä. Lisäksi on erilaisia venytyksiä, esimerkiksi passiivisia ja aktiivisia venytyksiä, ja joskus voi olla vaikea tietää millaisia venytyksiä kannattaisi tehdä.
Venyttelyssä ensiksikin kannattaa ottaa huomioon venytysten kesto sekä treeniaikataulu. Treenipäivinä ei kannata tehdä pitkiä, puolen minuutin venytyksiä, vaan keskittyä lyhyisiin, noin 10 sekunnin venytyksiin. Tämä johtuu siitä, että treenatessa usein pyritään nostamaan isompaa kuormaa ja kasvattamaan lihasta. Treenin aikana lihaksen lihassyihin tulee pienen pieniä vaurioita, jotka sitten korjaantuu treenin jälkeen. Jos treenin jälkeen lihassyyt ovat jo vaurioituneet, voit varmasti kuvitella mitä pitkät venytykset aiheuttavat vaurioituneelle lihakselle; lihas vaurioituu entisestään. Siksi on tärkeää, että pidemmät venytykset säästät niille päiville, kun et ole menossa kuntosalille.
Kuten aiemmin mainitsin, on olemassa muun muassa passiivisia ja aktiivisia venytyksiä. Mitä eroa niillä on ja millaisia venytyksiä kannattaisi tehdä? Ero näillä venytyksillä on melko selkeä. Passiiviset venytykset ovat niitä, joissa lihas viedään venytykseen, pidetään siellä hetken aikaa ja sitten vapautetaan venytys. Aktiiviset venytykset taas ovat venytyksiä, joissa liike tuotetaan omalla lihasvoimalla. Omassa työssäni olen huomannut, että yleensä aktiivisilla venytyksillä saadaan parempia tuloksia.
Yleisesti ohjeistan työssäni, että mikäli olet liikkujana vasta-alkaja, kannattaa sinun aloittaa passiivisista venyttelyistä. Ne ovat helppoja ja todennäköisesti lähes jokainen meistä osaa tehdä niitä itsenäisesti. Mutta jos olet liikkunut jo pidempään, tai liikut paljon, voi aktiivisista venytyksistä olla sinulle hyötyä passiivisten venytysten rinnalla.
Lihakseni ovat kuormittuneet – Kannattaako venyttely?
Aluksi voisi sanoa, että yleisesti venyttely kannattaa. Kuitenkin on tilanteita, joissa venyttelyn tarvetta voi kyseenalaistaa. Yksi tällainen esimerkki on se, jos liikkuvuus on jo niin hyvä, että esimerkiksi spagaatti onnistuu ilman ongelmia. Mikäli liikkuvuus on jo lähes paras mahdollinen, ei sitä tarvitse silloin lähteä tarkoituksella vielä edistämään. Silloin katse kannattaa kääntää voimaharjoitteluun.
Venyttely on hyvä jättää väliin myös ennen treeniä ja tehdä se esimerkiksi treenin jälkeen. Mikäli venyttelet ennen treeniä, voi nivelten hallintakyky olla entistä heikompi, eikä treeni kulje parhaalla mahdollisella tavalla. Sinun kannattaa miettiä venyttelyn hyödyllisyyttä myös silloin, jos nivelesi ovat yliliikkuvat. Nivelien yliliikkuvuutta ei kannata lähteä edistämään venyttelyllä.
Työpäivän päätteeksi niska on kipeä – Voinko venytellä joka päivä?
Monille saattaa tulla yllätyksenä, että lihaksia voi venyttää liikaa. Jos venyttelyä tekee liian usein ja liian suurella voimalla, voi lihaksen venyvissä kudoksissa tapahtua virumista eli muodonmuutos joka ei palaudu. Tällöin nivelestä voi tulla yliliikkuva.
Mikäli haluat venytellä päivittäin, on se mahdollista, kunhan pidät mielessä muutaman asian. Venytykset kannattaa tällöin olla lyhyitä, eikä venyttelyyn tarvitse käyttää useita kymmeniä minuutteja. Lisäksi varmimmin estät vammojen ynnä muiden syntymistä, mikäli vaihtelet joka päivä venytettävää lihasryhmää. Ei siis välttämättä kannata joka päivä venytellä pohkeen lihaksia, vaan kannattaa pitää myös välipäiviä venyttelystä. Tässäkin asiassa on hyvä muistaa se, että on olemassa paljon ammattilaisia, joilta voit tarvittaessa kysyä neuvoa. Urheiluhierojat, kuntosalivalmentajat ja personal trainerit varmasti vastaavat mielellään askarruttaviin kysymyksiin venyttelystä.
Milloin ei saa tai kannata venytellä?
On hyvä muistaa, että on tilanteita ja syitä, jolloin venyttelyä ei suositella. Aiemmin mainittu nivelten yliliikkuvuus on yksi syy siihen, miksi venyttely ei kaikille ole suositeltavaa. Toinen syy jättää venyttely väliin on se, jos sinulla on rasitusvammoja tai muita vammoja. Tässä tapauksessa on kuitenkin yksi poikkeus. Joihinkin (rasitus)vammoihin voidaan antaa hoito-ohjeeksi venyttelyä ja muuta kehonhuoltoa. Silloin on tietysti tärkeää noudattaa tätä saamaansa ohjetta. Mutta ilman lääkärin tai fysioterapeutin hoito-ohjetta ei kannata lähteä vamma-aluetta venyttämään.
Myös silloin, jos olet juuri ollut leikkauksessa, on tärkeää kuunnella hoitohenkilön antamia hoito-ohjeita. Esimerkiksi akillesjänteen leikkauksen jälkeen voi olla hyvä välttää pohkeen venyttämistä. Jos venyttelet usein, kannattaa leikkauksen yhteydessä kysyä lääkäriltä tai fysioterapeutilta, miten leikkauksen jälkeen voit toimia.
Ihan kylmiltään ei kannata lähteä venyttelemään. Vaikka venyttelisitkin lepopäivänä, on tärkeää, että ennen venyttelyä lämmittelet lihaksia esimerkiksi kävelyllä. Kun lihakset ovat lämpimät, on pienempi riski sille, että venyttely aiheuttaisi lihaksiin vammoja.
Miten hieroja voi auttaa asiakasta venyttelyssä ja kehonhuollossa ylipäätään?
Hieroja voi auttaa ensinnäkin neuvomalla ja ohjaamalla. Mikäli mietit, miten voit venyttää esimerkiksi olkavarren ojentajalihaksia, hieroja pystyy ohjaamaan erilaisia venytyksiä. Usein venytykset käydään niin sanotusti kädestä pitäen läpi, eli hierojan kanssa katsotaan tekniikka kuntoon venytystä tehdessä. Joskus voit saada paperilla ohjeita mukaan kotiin, mihin on kirjattu liike, toistomäärä ja venytyksen kesto. Tällöin sinun on helpompi venytellä itsenäisesti kotona.
Hierojat voivat käyttää myös varaamasi ajan aikana erilaisia venytyksiä tehostaakseen hoidon vaikutusta. Itse käytän todella paljon hieronnoissa MET-tekniikoita, joissa ideana on se, että lihas viedään venytykseen, sitten asiakas jännittää lihasta hetken ja rentouttaa sen. MET-tekniikoilla saadaan heti reilusti liikkuvuutta niveleen.
Urheiluhierojana autan mielelläni myös venyttelyyn liittyvissä asioissa ja kysymyksissä. Varaa aikasi urheiluhierontaan tästä.